Как повысить самооценку: три эффективных упражнения

Невозможно не сталкиваться с фразами вроде Просто полюби себя или Ты слишком много на себя накручиваешь. Однако зачастую такие советы не приносят желаемого результата. Низкая самооценка чаще всего обусловлена глубоко укоренившимисяPATTERN мышления, а не отсутствием поддержки. Это автоматические мысли, которые обесценивают все достижения и мешают наслаждаться каждым моментом.

Хорошая новость заключается в том, что изменить эту привычку вполне реально. Путь к переменам не займет одного дня, но шаг за шагом возможно восстановить уверенность в себе. Ниже представлены три упражнения, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут значительно улучшить самооценку.

Дневник автоматических мыслей

Суть: Научиться отслеживать и фиксировать негативные мысли, которые появляются спонтанно и снижают настроение.

Как выполнять: Возьмите блокнот или используйте приложение для заметок на вашем телефоне. Когда почувствуете, что ваше состояние ухудшилось (стерлядь тревога или раздражение), остановитесь и запишите:

• Ситуация (что произошло за минуту до этого)
• Автоматическая мысль (например: Я неудачница, С этим я никогда не справлюсь)
• Эмоция (что вы ощутили, оцените от 0 до 100%)

Зачем: Фиксация мыслей помогает создать дистанцию и осознать, как часто происходит обесценивание себя. Брать на себя ответственность за свои эмоции важно для дальнейшего изменения.

Что бы сказала подруга?

Суть: Использовать сочувствие к другим для снижения внутренней критики.

Как выполнять: Представьте, что ваша подруга оказалась в подобной ситуации, и сказала бы материально негативные слова о себе. Что бы вы ей ответили? Скорее всего, поддержали бы, сказав: Ты справляешься, ты достойна лучших результатов.

Теперь обратите эти слова к себе, проговорите их вслух или запишите.

Зачем: К себе мы часто бываем слишком жесткими. Это упражнение поможет относиться к своим успехам с той же добротой, что и к близким.

Шкала от 0 до 10

Суть: Перестать мыслить в крайностях и увидеть полутона.

Как выполнять: Выберите действие, которое вы считаете неудачным (например, Я плохо выступила). Оцените его на шкале от 0 до 10, где 0 полный провал, а 10 идеал. Затем спросите себя:

• Что означает 1, 2, 3? Приведите примеры.
• Что может значить 7, 8, 9?
• Где на этой шкале находится ваше действие?

Часто окажется, что ваше действие на самом деле в диапазоне 6-7, а не 0 или 2. Мозг часто склонен упрощать оценки до крайностей.

Зачем: Низкая самооценка может быть следствием перфекционизма, и это упражнение возвращает к реалистичной самооценке.

Когда упражнения не помогают, несмотря на усилия, важно обратиться за дополнительной помощью. Если самоосознание и работа над собой не приносят результатов, стоит научиться переосмыслять убеждения с поддержкой квалифицированного психолога. Ваша жизнь достойна полной уверенности в себе и счастья!